Keto in 15 minuten: gevulde groenten met gehakt

Met haar nieuwste boek “Keto in 15 minuten” laat foodauteur Julie Van den Kerchove zien dat koken volgens deze koolhydraatarme keuken niet ingewikkeld hoeft te zijn. Dit is één van de recepten uit het boek dat je heel gemakkelijk kunt aanpassen naargelang je vlees of veganistisch eet.

Deze gevulde groenten met gehakt zijn een echte comfort food-klassieker en misschien wel het ultieme kids-proof-gerecht. Je kunt er allerlei fijngehakte groenten door mengen, zodat zelfs de meest kieskeurige eters hun portie groenten binnenkrijgen. Ideaal voor drukke werkdagen wanneer je niet zoveel inspiratie of zin hebt om te koken.

Gevulde groenten met gehakt

 

TIJD: Voorbereiding: 15 minuten – Baktijd: 40 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast

MATERIAAL: mengkom, oven (of airfryer)

Ingrediënten (3 porties):

• 3 kleine ronde courgettes (500 g)
• 3 tomaten
• 400 g (kippen)gehakt, ongekruid (vegan: zie tips)
• 1 ei
• 1 steel witte selderij
• 2 handenvol spinazie (of postelein)
• 1 handvol basilicum (of oregano, tijm, peterselie)
• 4 eetlepels amandelmeel (optioneel)
• 3 eetlepels extra vierge olijfolie
• zwarte peper en zeezout

Bereiding:

1. Verwarm de oven (of airfryer) voor op 175 °C.

2. Snijd de hoedjes van de courgettes en de tomaten, en hol ze voor de helft uit met een lepel. Giet een scheutje olijfolie in elke courgette en tomaat, en kruid met een snufje zeezout.
3. Snijd het vruchtvlees van de courgettes in kleine blokjes voor de vulling. Snijd ook de witte selderij, spinazie en basilicum in fijne reepjes. Meng alles met het gehakt, het ei en het amandelmeel (= vervanging van paneermeel). Kruid met peper en zout.
4. Vul de uitgeholde courgettes en tomaten met het bereide gehakt en schik ze in een ovenschaal. Laat de hoedjes en het zaadbed van de tomaten ernaast garen. Overgiet alles rijkelijk met olijfolie en plaats 40 minuten in de voorverwarmde oven (of airfryer).
5. Werk af met vers basilicum. Lekker met een eenvoudige salade, bloemkoolpuree (zie p. 194) of stoemp (zie p. 180).

 

JULIE’S TIPS & TRICKS

• Voor een vegan versie kun je gehakt van tempé, tofoe of hempfu gebruiken, en het ei vervangen door een ‘chia-‘ of ‘lijnzaadei’ (= 3 eetlepels chiazaad of gemalen lijnzaad geweekt in weinig water).
• Voor een koolhydraatrijkere variant kun je minipompoentjes gebruiken om te vullen of de groenten in het gehakt vervangen door zoetere knollen, zoals wortel, pastinaak… Gebruik dan wat minder olijfolie zodat het gerecht lager in vetgehalte is.
• Voeg eventueel ook een 10-tal fijngehakte olijven of twee eetlepels pesto (zie p. 180) toe aan het gehakt als extra smaakmaker.

Voedingswaarde (per portie)

• Calorieën 463 Kcal
• Netto koolhydraten 8,4 g
• Eiwitten 32,5 g
• Vetten 32,3 g

Recept uit Keto in 15 Minuten door Julie Van den Kerchove, bij Lannoo (26€). Klik hier voor meer info.